<두부 다이어트 요리> 샌드위치, 푸딩, 유부 초밥 만들기, 건강과 맛 그리고 칼로리까지 모두 챙기기

이전 글에서도 알아보았듯 두부는 다이어트를 하고 있는 사람들이 건강을 챙기면서 체중 관리까지 할 수 있게 도와주는 음식인데요. 영양가와 낮은 칼로리뿐만 아니라 두부는 다양한 요리에도 활용할 수 있어 많은 사랑을 받고 있습니다. 이 글에서는 두부 다이어트 요리 중 하나인 두부 샌드위치, 두부 푸딩, 두부 유부초밥 만드는 방법에 대해 알아보도록 하게습니다.

 

 

 

두부 샌드위치

두부 샌드위치는 건강하면서도 맛있는 식사 및 간식 대용으로, 다양한 재료와 조합으로 여러 맛을 만들 수 있습니다. 이 글에서는 고단백, 식물성 재료를 중심으로 한 두부 샌드위치를 만드는 방법을 소개하겠습니다.

재료 준비

단단한 두부 200g, 물기를 제거하고 잘라서 준비합니다.

통밀 또는 곡물 빵 2조각

아보카도 1/2개, 잘 익은 것을 선택하여 으깨 준비합니다.

로메인 상추 2~3장

토마토 1개, 얇게 잘라 준비합니다.

양파 1/4개, 얇게 잘라 준비합니다.

머스타드 소스 또는 마요네즈, 취향에 따라 준비합니다.

소금과 후추, 간을 맞추기 위해 준비합니다.

올리브 오일, 두부를 구울 때 사용합니다.

두부 준비

두부를 종이 타월이나 깨끗한 천 사이에 놓고, 위에 무게를 주어 15-20분 동안 물기를 충분히 제거합니다.

물기를 잘 제거해 주었다면 팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 두부 슬라이스를 양면이 황금색이 될 때까지 구웁니다. 소금과 후추로 간을 합니다.

두부 샌드위치 만들기

빵을 토스터기나 오븐에서 살짝 구워 따뜻하고 바삭하게 만들어 준 다음 아보카도를 으깨어 빵 한쪽 면에 고르게 펴 바릅니다. 다른 한 쪽 빵 면에는 머스타드 소스 또는 마요네즈를 바릅니다.

로메인 상추, 토마토 슬라이스, 양파 슬라이스를 한 쪽 빵 위에 올리고 구운 두부 슬라이스를 채소 위에 올린 다음 준비된 다른 빵을 위에 올려 샌드위치를 완성합니다. 추가적으로, 피클이나 올리브를 곁들여도 좋습니다.

만드는 팁

샌드위치의 풍미와 영양을 높이고 싶다면, 취향해 맞는 야채나 채소를 마음껏 추가할 수 있습니다.

아보카도 대신에 다른 스프레드를 사용해도 좋습니다.

 

 

두부 푸딩

다이어트 중에도 달콤하고 부드러운 디저트를 즐기고 싶다면 두부 푸딩을 추천하고 있는데요. 두부 푸딩은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며, 식물성 식품으로 다양한 영양소와 효능을 가져다주는 것으로도 유명합니다.

필요한 재료

두부 1모 (약 400g)

메이플 시럽 또는 꿀 2-3 큰술 (단맛 조절 가능)

코코아 파우더 2-3 큰술 (초콜릿 푸딩을 원할 경우)

바닐라 익스트렉 1작은술

소금 한 꼬집

(선택 사항) 과일, 견과류, 코코넛 플레이크 등

두부 푸딩 만드는 방법

푸딩의 질감을 더욱 부드럽고 크리미하게 만들기 위해 두부는 사용하기 전에 물기를 충분히 제거해 줍니다.

블렌더에 두부, 메이플 시럽(또는 꿀), 코코아 파우더, 바닐라 추출물, 소금을 넣고 모든 재료가 고르게 혼합될 때까지 블렌더로 갈아줍니다. 이때, 푸딩의 질감이 매우 부드러워야 합니다. 중간중간 블렌더를 중간에 멈추고 스패츌러로 벽면에 묻은 재료를 긁어서 밑으로 내려주는 것이 좋습니다.

혼합물을 맛보고, 추가적으로 맛을 조절합니다. 더 달게 하고 싶다면 메이플 시럽 또는 꿀을 조금 더 추가할 수 있습니다.

이렇게 완성된 푸딩 혼합물을 작은 볼이나 푸딩 용기에 붓고, 최소 2시간 동안 또는 밤새도록 냉장고에 넣어 굳힙니다.

푸딩을 다 굳혔다면 꺼내어 선택적인 추가 재료(과일, 견과류 등)를 올려 장식합니다.

조리 팁

초콜릿 푸딩 외에도, 망고나 베리류를 추가하여 다양한 맛의 푸딩을 만들 수 있습니다. 이 경우 코코아 파우더 대신 해당 과일을 넣어주세요.

메이플 시럽 대신 스테비아 같은 저칼로리 감미료를 사용하여 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.

두부 푸딩 위에 신선한 과일이나 코코넛 플레이크를 뿌려 영양가와 맛을 더할 수 있습니다.

 

 

 

두부 유부초밥

두부 유부초밥은 건강을 챙기면서도 맛있게 먹을 수 있는 요리로, 다이어트 중이거나 채식을 선호하는 사람들에게 인기가 많습니다. 보통 유부초밥에서는 유부를 밥과 함께 사용하지만, 이 레시피에서는 두부를 추가하여 단백질 함량과 영양 성분을 높이는 방법을 소개합니다.

필요한 재료

유부 10개

밥 2컵 (약 400g, 참기름이나 식초를 넣어 간 하기) 부드러운 두부 1/2모 (약 200g)

당근 1/4개 (잘게 다져서 사용)

오이 1/2개 (잘게 다져서 사용)

아보카도 1/2개 (채썰어 사용, 선택 사항)

참기름 1작은술

소금 약간

흑임자 또는 통깨 (장식용)

두부 유부 초밥 만들기

유부를 소금물에 살짝 담갔다가 찬물에 헹군 후, 물기를 완전히 제거해 줍니다. 이때 유부를 너무 강하게 짜지 않도록 주의해야 합니다.

밥이 식은 후에 초밥 식초나 참기름을 넣어 밥에 간을 해도 좋습니다.

부드러운 두부를 그릇에 넣고 포크나 숟가락을 사용해 부드럽게 으깬 후, 잘게 다진 당근, 오이, 아보카도를 넣고 잘 섞습니다. 이때 참기름과 소금을 약간 넣어 간을 합니다.

유부 주머니를 조심스럽게 열어 밥을 먼저 넣은 후, 그 위에 두부와 야채의 혼합물을 올려 줍니다.

마무리로 완성된 유부초밥 위에 흑임자나 통깨를 뿌려 장식한 다음 취향에 따라 간장, 와사비 또는 생강절임과 함께 제공합니다.

요리 팁

밥에 참기름이나 식초를 넣을 때는 밥이 식은 후에 넣어야 밥알이 퍼지지 않습니다.

유부는 물에 잠깐 담가 소금기를 제거하고 물기를 꼭 짜내야 합니다. 유부가 너무 젖어 있으면 요리에 물기가 많아질 수 있습니다.

위에 소개된 채소 외에도 취향에 따라 다양한 채소를 추가할 수 있습니다.