고구마, 그 풍요로운 맛과 8가지 영양소: 효능부터 다이어트에 도움이 되는 이유, 보관 방법, 그리고 맛있게 삶기!

고구마는 달콤하고 부드러운 맛으로 많은 이들에게 사랑받고 있는 만큼 맛뿐만 아니라 영양면에서도 풍부한 가치를 지니고 있습니다. 고구마는 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등이 풍부하게 함유돼 있어 다양한 영양소를 공급하며, 특히 베타-카로틴과 비타민 C의 풍부한 함량은 항산화 작용을 도와 건강한 피부와 면역 시스템 유지를 도와줍니다. 이 글에서는 고구마의 기원부터 영양소, 효능,  보관방법, 다이어트에 도움이 되는 이유, 맛있게 삶는 법까지 고구마에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

고구마의 기원

고구마는 주로 남미 지역에서 재배된 것으로 알려져 있습니다. 특히, 고구마의 원산지로는 페루와 에콰도르가 많이 언급됩니다. 이 지역에서 재배된 고구마는 세계적으로 중요한 농작물 중 하나로 자리매김하게 되었습니다.

 

수천 년 동안 남미 지역에서 재배되어 온 고구마는 지역 주민들에게 중요한 식량원으로 사용되었습니다. 이후, 고구마는 해양을 통해 세계 각지로 전파되었고, 특히 동남아시아와 아프리카, 그리고 이후 유럽과 아메리카 대륙으로 전해졌습니다.

 

고구마는 기원지에서 다양한 종류로 변이 되어가며 각 지역의 기후와 토양에 적응하면서 다양한 색상과 모양을 가진 다양한 품종이 형성되었습니다. 현재 세계 각지에서 재배되고 소비되는 주요 작물 중 하나로 자리매김하고 있습니다.

 

 

 

포함된 영양소

고구마는 달콤한 맛과 간단하게 요리해 먹을 수 있을 뿐만 아니라 다양한 영양소를 가지고 있어 우리나라 뿐만 아니라 세계적으로 인기가 많은 음식입니다.

1. 탄수화물 (Carbohydrates)

고구마는 고칼로리 식품 중에서도 탄수화물이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히, 당분과 전분의 형태로 존재하며, 천연 당분인 베타-카로틴과 함께 다양한 단종의 탄수화물이 영양소로 채워져 있습니다.

2. 식이 섬유 (Dietary Fiber)

고구마는 소화를 촉진하고 소화관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있습니다. 식이 섬유는 포만감을 유지하고 혈당을 안정시키는 데 기여합니다.

3. 비타민 A (Vitamin A)

고구마는 베타-카로틴의 풍부한 출처로, 이것은 비타민 A로 변환되어 시각 건강을 지원하고 세포의 생장과 복원에 중요한 역할을 합니다.

4. 비타민 C (Vitamin C)

항산화 효과를 가진 비타민 C가 고구마에 풍부하게 함유돼 있습니다. 이는 세포 손상을 예방하고 철분 흡수를 촉진하여 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다.

5. 칼륨 (Potassium)

고구마는 칼륨의 좋은 출처이며, 이는 혈압을 조절하고 신경 및 근육 기능을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다.

6. 비타민 B6 (Vitamin B6)

비타민 B6는 단백질 대사에 참여하고 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 고구마에는 이 비타민이 풍부하게 함유돼 있습니다.

7. 철분 (Iron)

일부 고구마 종류에는 철분이 함유돼 있어 혈액 순환과 적혈구 형성에 도움을 줄 수 있습니다.

8. 망간 (Manganese)

망간은 뼈 형성과 혈당 조절에 필요한 중요한 미네랄로, 고구마에서 적절한 양을 찾을 수 있습니다.

 

 

 

고구마 효능

위에서 알아보았듯 고구마는 다양한 영양 성분들을 포함하고 있습니다. 이러한 영양소들은 우리 몸에 다양한 건강상의 효능들을 가져다 줍니다.

1. 항산화 작용

고구마에는 베타-카로틴과 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있어 강력한 항산화 작용을 발휘합니다. 항산화 물질은 자유 라디칼과 싸워 세포 손상을 예방하며, 만성적인 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.

2. 면역 시스템 강화

고구마에 함유된 비타민 A, C, B6 등은 면역 시스템을 강화하고 감염으로부터 몸을 방어하는 데 기여합니다. 이는 감기나 다양한 질병으로부터 보호해 줄 수 있습니다.

3. 소화 건강 촉진

고구마는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 식이 섬유는 장 건강을 유지하고 대사를 촉진합니다.

4. 혈당 조절

고구마는 낮은 급여 지수와 높은 식이 섬유 함량으로 인해 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

5. 고혈압 예방

고구마에 함유된 칼륨은 혈압을 조절하고 동맥의 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 고혈압 예방과 심혈관 질환 감소에 기여할 수 있습니다.

6. 피부 건강 촉진

베타-카로틴이 풍부한 고구마는 피부 건강을 촉진하고 햇볕으로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 뼈 건강 유지

고구마는 망간, 철분, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

다이어트

1. 낮은 칼로리와 고영양

고구마는 낮은 칼로리에 높은 영양 성분을 제공합니다. 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하게 함유돼 있어 식사의 영양 가치를 높이면서도 칼로리 섭취를 관리할 수 있습니다.

2. 고섬유 함량으로 포만감 유지

고구마는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 지연시켜 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 급격한 혈당 변동을 막아주고, 간식으로 섭취 시 자연스러운 포만감을 느끼게 합니다.

3. 낮은 급여 지수 (GI)

고구마의 급여 지수는 상대적으로 낮아 혈당을 천천히 증가시키는 특성이 있습니다. 이로써 혈당 변동이 줄어들어 과식을 방지하고 다이어트에 도움이 됩니다.

4. 포화되지 않은 지방과 콜레스테롤

고구마는 건강에 이로운 포화되지 않은 지방을 함유하고 있습니다. 이는 콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

5. 비타민 B6와 대사 활성화

고구마에 함유된 비타민 B6는 단백질 대사를 촉진하여 에너지 소비를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이는 다이어트 중에도 건강한 에너지 공급을 지원합니다.

6. 포타시움과 체액 균형

포타시움은 세포 내 외액 균형을 조절하고 과다한 소금을 배출하는 데 도움을 주어 체액 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 미네랄 함유로 근육 건강 지원

고구마에는 철분과 마그네슘 등이 풍부하게 함유돼 있어 근육 건강을 지원하고 운동 성과를 향상시키는 데 기여할 수 있습니다.

 

 

 

고구마 맛있게 삶기

고구마 표면에 몇 차례 포크나 칼로 구멍을 내어 놓으면 찌는 동안 증기가 빠르게 통과하여 고구마가 부드럽고 맛있게 익을 수 있습니다. 중간불에서 20~30분 정도 찌면 고구마가 부드럽게 익는데 물에 소금을 약간 추가하면 더 풍부한 맛을 낼 수 있습니다.

 

 

 

올바른 보관을 위해

고구마는 직사광선에 노출되지 않는 시원하고 건조한 곳에서 보관해야 합니다. 습한 환경에서 부패하기 쉬우니 통풍이 잘 되는 장소에서 보관하는 것이 이상적이며,  채소류나 과일류가 방출하는 에틸렌 가스는 고구마가 싹이 트고 발아되는 시간을 빨라지게 하기 때문에 채소류나 과일류와는 분리해서 보관하는 것이 좋습니다.