땅콩 버터 효능 12가지, 칼로리와 다이어트, 만드는 법, 보관 방법, 건강한 지방의 신세계

땅콩버터는 일상에서 가볍게 활용할 수 있는 음식으로,  식물성 단백질이 풍부하고 건강한 지방을 많이 가지고 있습니다. 시중에서 팔고 있는 땅콩버터도 훌륭하지만 집에서 만들어 먹으면 방부제나 보존제가 첨가되지 않아 더 건강하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 이 글에서는 땅콩 버터의 효능과 칼로리, 다이어트, 땅콩 버터 만들기에 더해 알맞은 보관 방법까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

땅콩버터의 효능

땅콩버터는 건강한 지방과 단백질을 가지고 있고 다양한 영양소들이 가져다주는 효능 덕분에 우리나라에서도 인기가 많습니다.

단백질

땅콩 버터는 우수한 식물성 단백질의 공급원이며, 근육 성장에 필수적입니다.

건강한 지방

땅콩버터에는 심장 건강에 좋은 단일불포화 및 다중불포화 지방산이 풍부합니다. 이러한 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

식이섬유

땅콩 버터는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 지원하고 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민과 미네랄

땅콩버터는 비타민 E, B 비타민(특히 나이아신), 마그네슘, 인, 셀레늄 등의 미네랄을 함유하고 있어 전반적인 건강에 기여합니다.

항산화 물질

땅콩버터에는 항산화 물질인 폴리페놀이 들어 있어, 세포 손상을 방지하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

에너지 부스트

땅콩버터는 고칼로리 및 고지방 식품으로, 운동 전후의 에너지 원으로 좋습니다. 지방과 단백질은 지속적인 에너지를 제공하며, 운동 성능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

혈당 조절

땅콩 버터의 낮은 혈당 지수(GI)는 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하며, 당뇨병 환자에게도 안전한 간식 옵션을 제공합니다. 단, 첨가된 설탕이 없는 천연 땅콩버터를 선택하는 것이 중요합니다.

스트레스 완화

땅콩 버터에는 베타-시토스테롤이라는 식물 스테롤이 함유되어 있으며, 이는 스트레스 호르몬의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 스트레스가 많은 상황에서 심장 건강을 보호하는 역할을 할 수 있습니다.

암 예방

땅콩 버터에 함유된 폴리페놀, 항산화 물질, 및 피토스테롤은 암세포의 성장을 억제하고, 특히 대장암과 관련된 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

노화 방지

땅콩 버터에 풍부한 비타민 E는 강력한 항산화제로 작용하여 피부의 노화를 늦추고, 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체중 관리

땅콩 버터는 포만감을 오래 지속시켜 다이어트 중인 사람들이 간식으로 섭취하기 좋습니다. 그러나 고칼로리 식품이므로 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

뼈 건강 증진

땅콩 버터에 함유된 마그네슘은 뼈의 건강과 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 밀도를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

땅콩버터의 칼로리

대체로, 표준 땅콩버터 1큰술(약 15g)에는 대략 90~100칼로리가 들어있습니다. 이 칼로리의 대부분은 땅콩의 고지방 함량에서 비롯됩니다.

땅콩버터에는 건강에 좋은 단일불포화 및 다중불포화 지방산이 풍부하지만, 과도한 섭취는 총 칼로리 섭취량 증가로 이어져 체중 관리에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

다이어트와 땅콩 버터

단백질과 섬유질

땅콩버터는 단백질과 식이섬유도 함유하고 있어, 소량으로도 포만감을 제공합니다. 이는 식사 사이의 간식으로 적합하게 만들며, 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

건강한 지방

땅콩버터의 건강한 지방은 심장 건강에 이로우며, 장기적인 포만감을 증가시켜 다이어트 중인 사람들에게 유용할 수 있습니다.

칼로리 밀도

땅콩버터는 칼로리 밀도가 높은 식품이므로, 다이어트 중에는 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 적은 양으로도 충분한 영양과 만족감을 제공할 수 있습니다.

 

땅콩 버터는 영양가 높은 식품이지만, 높은 칼로리로 인해 다이어트 중에는 섭취량을 주의 깊게 관리해야 합니다. 적절한 양을 섭취하고, 전체 식단의 일부로서 건강하게 통합한다면, 땅콩 버터는 다이어트에도 유익한 선택이 될 수 있습니다. 다이어트 시 일일 섭취량을 1~2큰술로 제한하는 것을 추천합니다.

 

 

땅콩 버터 만들기

땅콩 버터는 집에서도 쉽게 만들 수 있어서 더욱 인기 있는 스프레드입니다. 직접 만들면 상업적으로 제조된 제품에 비해 첨가물과 방부제를 피할 수 있으며, 맛과 식감을 취향에 맞게 조절할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

재료 준비

땅콩

볶은 땅콩 2컵 (약 300g). 직접 볶은 땅콩을 사용하거나, 미리 볶아진 땅콩을 구입할 수도 있습니다. 소금이 첨가되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

기름

1~2 큰술 (선택 사항). 고소한 맛을 더하려면 호두기름이나 아몬드 기름 같은 견과류 기름을 해도 좋습니다.

소금: 1/4 작은술 (선택 사항). 맛을 내기 위해 추가할 수 있습니다.

감미료

1~2 큰술 (선택 사항). 꿀, 메이플 시럽, 또는 설탕을 추가하여 단맛을 조절할 수 있습니다.

땅콩버터의 맛과 질감은 사용하는 땅콩의 종류와 상태, 그리고 추가 재료에 따라 달라질 수 있으니 원하는 대로 배합하면 자신만의 땅콩버터를 만들 수 있습니다.

 

땅콩 볶기

이미 볶아진 땅콩을 사용하지 않는 경우, 원시 땅콩을 중불에서 프라이팬에 넣고 꾸준히 저어가며 약 10분 동안 볶습니다. 땅콩이 골고루 볶아지도록 주의하며, 땅콩에서 고소한 향이 날 때까지 볶아주세요.

 

블렌더나 푸드 프로세서 사용

볶은 땅콩을 식힌 후, 푸드 프로세서나 강력한 블렌더에 넣습니다. 기계를 고속으로 켜고 땅콩을 고르게 갈아줍니다. 처음에는 땅콩 가루가 되고, 계속 갈면서 점차 부드러운 페이스트로 변할 것입니다.

땅콩 버터를 만들 때 블렌더나 푸드 프로세서가 과열되지 않도록 주의하세요. 필요한 경우 기계를 멈추고 잠시 식힌 후 다시 시작하세요.

땅콩이 부드러워지기 시작하면, 기름, 소금, 감미료를 추가할 수 있습니다. 이 재료들은 모두 선택 사항이며, 개인의 취향에 따라 추가하면 됩니다. 그다음 원하는 질감이 될 때까지 계속 갈아줍니다. 더 부드러운 땅콩버터를 원한다면, 조금 더 오래 갈아주세요.

 

 

 

땅콩버터 보관 방법

땅콩 버터를 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 집에서 만든 땅콩버터는 방부제를 첨가하지 않았기 때문에 상업적으로 제조된 제품보다 유통 기한이 짧습니다. 일반적으로 냉장 보관 시 몇 주 내에 소비하는 것이 좋습니다.

개봉 전 보관

개봉하지 않은 땅콩 버터는 실온에서 보관할 수 있습니다. 직사광선이나 고온을 피하고, 건조한 곳에 보관하세요. 단, 천연 땅콩 버터는 보존제가 첨가되지 않아 상대적으로 유통 기한이 짧을 수 있습니다. 가능하면 빠른 시간 내에 소비하는 것이 좋습니다.

개봉 후 보관

개봉한 땅콩 버터는 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관 시, 기름 분리를 최소화하고 신선도를 유지할 수 있습니다.

기름 분리 현상

천연 땅콩 버터는 시간이 지나면서 기름이 분리될 수 있습니다. 이는 자연스러운 현상이므로, 사용하기 전에 잘 저어서 기름을 다시 섞어주세요.

 

땅콩 버터 외에도 땅콩으로 만들 수 있는 요리는 다양합니다. 삶거나 맛있게 볶아 먹어도 좋고 땅콩 조림도 만들 수 있을 뿐더러 집에서 쉽게 재배도 가능합니다.  하지만 조리 과정이 잘못 되었을 경우 땅콩이 가진 영양소의 대부분이 손실될 수 있습니다. 올바르 조리 과정으로 땅콩이 건강에 주는 효능과 맛을 모두 챙겨가세요!