버섯 보관 방법, 기간, 7가지 효능, 영양소를 보존할 수 있는 먹는 방법

버섯은 낮은 칼로리에 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 식품으로 인기가 많습니다. 종류가 많은 만큼 그만큼 효능도 다양한데요. 이 글에서는 버섯이 가진 영양 성분과 효능, 보관 방법에 대해 영양소를 최대한 보존할 수 있는 먹는 방법까지 알아보겠습니다.

 

 

영양 성분

버섯은 종류가 많은 만큼 영양 성분도 제각각 다양합니다. 이 문단에서는 각 종류의 버섯마다 공통적으로 가지고 있는 특징들을 다루겠습니다. 

단백질

버섯은 식물성 식품 중에서 비교적 높은 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 채식주의자나 비건에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

식이섬유

버섯에는 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 식이섬유가 풍부합니다.

비타민

버섯은 특히 비타민 B군(리보플라빈, 나이아신, 판토텐산 등)이 풍부하며, 이는 에너지 생산, 뇌 기능, 피부 건강에 중요합니다. 일부 버섯, 특히 햇빛에 노출된 버섯은 비타민 D도 함유하고 있어, 뼈 건강에 도움을 줍니다.

미네랄

버섯은 셀레늄, 구리, 칼륨과 같은 필수 미네랄을 함유하고 있습니다. 이들 미네랄은 신체의 다양한 대사 과정과 건강 유지에 필수적입니다.

항산화제

버섯에는 항산화제가 풍부하여, 이는 세포 손상을 방지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 셀레늄과 에르고티오네인과 같은 항산화 물질이 주목받고 있습니다.

베타글루칸

특정 버섯(예: 느타리버섯, 영지버섯)에는 베타글루칸이라는 면역력을 강화할 수 있는 용해성 섬유가 포함되어 있습니다. 이는 건강한 면역 시스템 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

버섯 효능

버섯의 풍부한 영양 성분들은 그만큼 다양하고 확실한 효능들을 가져다 줍니다. 종류별로 효능은 조금씩 다르지만 이 글에서는 많은 버섯들이 가진 공통적인 효능에 대해 알아보겠습니다.

면역계 강화

버섯은 면역계를 강화하는 데 도움이 되는 여러 화합물을 함유하고 있습니다. 특히, 베타글루칸과 같은 다당류는 백혈구의 활동을 촉진하여 신체가 감염에 더 효과적으로 대응하도록 돕습니다.

항산화 작용

버섯에 함유된 항산화제(예: 셀레늄, 비타민 C, 폴리페놀)는 세포 손상을 유발하는 자유 라디칼로부터 신체를 보호함으로써 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

심장 건강 증진

버섯은 칼륨과 식이섬유가 풍부하여 고혈압과 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

암 예방

일부 연구에서는 버섯의 항산화제와 다당류가 암세포의 성장을 억제하고 종양의 형성을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 제시하고 있습니다. 특히, 버섯에 함유된 물질이 유방암과 전립선암에 대해 예방적 효과를 가질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

혈당 조절

버섯은 낮은 칼로리와 낮은 탄수화물 함량을 가지고 있으며, 식이섬유가 풍부하여 혈당 수준을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 관리에 유리할 수 있습니다.

체중 관리

낮은 칼로리와 높은 수분 및 식이섬유 함량으로 인해 버섯은 포만감을 주면서도 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 체중 감량 또는 유지에 유리할 수 있습니다.

뼈 건강 증진

일부 버섯, 특히 비타민 D를 함유한 버섯은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

영양소를 최대한 보존할수 있는 조리법

버섯이 가진 영양 성분들은 올바른 방법으로 조리해야 손질되지 않습니다. 잘못된 조리 방법을 사용하게 된다면 버섯이 가진 효능을 반도 못 누릴 수 있으니 꼭 올바른 조리 법을 숙지하세요!

 

1. 적절한 세척 과정

버섯은 섬세하므로 조리 전에 부드럽게 닦아내거나 빠르게 헹궈 세척하는 것이 좋습니다. 물에 장시간 담가두면 수용성 비타민이 빠져나갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.

2. 단시간 조리

버섯은 과도한 열에 노출될 경우 영양소가 파괴될 수 있습니다. 따라서, 가능한 한 짧은 시간 동안 조리하는 것이 중요합니다. 고온에서 빠르게 볶거나 살짝 스팀하는 방법이 권장됩니다.

3. 저온 조리

낮은 온도에서 천천히 조리하는 방법은 영양소의 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 약한 불에서 천천히 조리하거나, 수비드(Sous-vide) 방식을 사용하는 것이 영양소를 보존하는 데 효과적일 수 있습니다.

4. 스팀이나 물 없는 조리

스팀 조리는 버섯의 영양소 손실을 최소화하는 좋은 방법입니다. 물 없이 조리하는 방법(예: 그릴, 로스팅)도 수용성 비타민의 손실을 줄일 수 있습니다.

5. 식초나 레몬즙 활용

버섯을 조리할 때 약간의 식초나 레몬즙을 추가하는 것은 비타민 C의 파괴를 줄이고, 색상을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 버섯 종류에 따른 조리법 선택

버섯의 종류에 따라 최적의 조리법이 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 두꺼운 버섯은 조리 시간이 더 길어도 영양소의 손실이 적을 수 있으며, 얇은 버섯은 더 짧은 시간 동안 조리하는 것이 좋습니다.

7. 버섯 육수 활용

버섯을 끓일 때 나오는 육수에는 버섯에 있는 영양소가 많이 빠져나와 있을 수 있습니다. 이 육수를 국이나 소스를 만들때 함께 활용하면 버섯의 영양소의 손실을 최소화할 수 있습니다.

 

 

 

보관 방법

버섯은 적절히 보관하지 않으면 쉽게 변질되거나 영양가가 떨어질 수 있으므로, 신선도와 품질을 유지하기 위한 올바른 보관 방법을 따르는 것이 중요합니다.

 

버섯은 낮은 온도에서 보관할 때 가장 잘 유지됩니다. 일반적으로 냉장고의 야채보관함(약 2~4도C)이 가장 적합합니다.

버섯을 종이 봉투에 담은 뒤, 봉투에 작은 구멍을 몇 개 뚫어주면 과도한 습기가 빠져나가고 공기 순환이 이루어져 버섯이 신선하게 유지됩니다.

 

버섯은 세척하면 수분을 흡수하여 빨리 부패할 수 있으므로, 보관 할 때엔 세척하지 않고 사용 직전에 가볍게 닦아내거나 헹궈 사용하는 것이 좋습니다.

 

버섯은 다른 과일이나 채소에서 방출되는 에틸렌 가스에 민감할 수 있으므로, 이들로부터 분리하여 보관하는 것이 좋습니다. 에틸렌 가스는 식품의 숙성을 가속화시킬 수 있습니다.

 

장기간 보관이 필요한 경우, 버섯을 먼저 살짝 데친 후 냉동 보관하는 방법이 있습니다. 데치는 방법은 버섯의 풍미, 색상, 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다. 데친 버섯은 밀폐용기나 밀봉된 냉동용 백에 담아 냉동실에 보관합니다.

 

일부 버섯은 건조시켜 장기간 보관할 수 있습니다. 건조한 버섯은 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 수개월 동안 보관할 수 있습니다.